Azúcares y edulcorantes

Hace poco, una amiga me preguntaba las diferencias entre los azúcares, que si son mejores los edulcorantes, que si mejor usar stevia o sacarina….y me dijo: «eso sería un buen tema para el blog´´. Pues sí, amiga, tenías razón y por eso hoy os hablo de….

 

AZÚCARES Y EDULCORANTES

 

Empecemos definiendo qué es el azúcar.

El azúcar que consumimos, denominado azúcar de mesa, es la sacarosa. La sacarosa es un disacárido formado por glucosa y fructosa que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha. En España se obtiene de la remolacha, ya que el clima propicia su producción.

Es cierto que la palabra azúcar está asociada a los demás hidratos de carbono también, pero ahora vamos a centrarnos en la sacarosa.

Seguro que habéis oído que el consumo de azúcar en forma de dulces, chuches, bollería son calorías vacías. Pues es cierto. Esto quiere decir, que su consumo no aporta vitaminas ni minerales necesarios para nuestra nutrición, solo aporta azúcares. Proporcionan energía sí, pero escudarnos en eso para abusar del azúcar es un error.

 

 

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¿POR QUÉ ES «MALO´´ EL AZÚCAR?

Pongo la palabra malo entre comillas, porque no hay que demonizar a los azúcares. Hay que aprender a distinguir entre los tipos de azúcares de los que podemos abusar, como puede ser el azúcar de las frutas enteras (no zumos), y de los que no podemos. Es decir, puedes comerte 4 manzanas al día, porque el azúcar que contiene no es un azúcar libre; sin embargo, no debes comerte 4 bollos al día, porque ese azúcar sí es libre y perjudicial a largo plazo.

 

• ¿Qué son los azúcares libres?

Los azúcares libres son aquellos que NO forman parte del alimento. Son azúcares que se añaden. No solo el azúcar de mesa que añadimos nosotros se considera azúcar libre, en este grupo también entran los siropes, las mieles, los edulcorantes que formen parte de un alimento, los zumos y el azúcar moreno (¿sorprendidos? normal).

Estos otros tipos de azúcares también se consideran azúcares libres porque, aunque no tengan la misma composición que la sacarosa, su metabolismo es muy parecido y los efectos que producen en el cuerpo, son muy similares a los que esta produce, e igual de perjudiciales.

 

• ¿Por qué estos azúcares son perjudiciales?

Debido al tipo de alimentación actual y al sedentarismo que incluyen los trabajos de hoy en día, el mayor problema que tiene el consumo reiterado de los azúcares, ya sea añadiéndolos nosotros o tomando productos que los contengan, es la obesidad. Es una enfermedad que cada vez afecta a más personas y cada vez a más niños. Y a largo plazo, esta enfermedad da paso a otras, como puede ser la diabetes, hipertensión y problemas cardiovasculares.

 

• ¿Es mejor el azúcar moreno que el azúcar blanco?

No. Lo siento por esas personas que tienen fe en el azúcar moreno, pero no, no es mejor que el azúcar blanco, de hecho, son lo mismo.

El azúcar blanco se obtiene mediante el siguiente proceso: la remolacha se lava y se trocea y mediante un proceso de infusión se obtiene un jugo dulce con alta cantidad de sacarosa y de otras sustancias. Estas sustancias hay que eliminarlas por filtración porque podrían estropear a la sacarosa. Una vez eliminadas estas sustancias, nos queda agua con sacarosa. El agua se evapora y lo que nos queda es la sacarosa.

Esta sacarosa comienza a formar cristales. Una pequeña parte de esa sacarosa, debido al contenido de agua y otras sustancias que han quedado, no se cristaliza y lo que hace es caramelizarse, cogiendo un color marrón-pardo. Esto se denomina melaza.

Los cristales de azúcar se van separando de la melaza hasta que se cristaliza por completo y se obtiene el azúcar blanco.

Vemos ahora como se hace el azúcar moreno: exactamente igual que el blanco, salvo que la melaza que se produce no se desecha, se mezcla con el azúcar cristalizado, de ahí el color «moreno´´ del azúcar, por la presencia de la melaza. El sabor de este azúcar es más amargo que el blanco, por la melaza también.

 

• ¿Por qué se dice que el azúcar moreno es más saludable?

Se dice que el azúcar moreno es más saludable, porque la melaza que contiene, tiene una ligera proporción de vitaminas y minerales. Cuidado con esto, porque la cantidad de esos dos nutrientes es ná y menos, y la cantidad de sacarosa que contiene es del 85% aprox. Si queremos ingerir vitaminas y minerales, usando este azúcar no conseguimos nada, porque la cantidad por cucharada de azúcar es insignificante.

Como este azúcar no es tan dulce, se utiliza más cantidad para conseguir el mismo dulzor que con el azúcar blanco, y como además pensamos que es más saludable…pues ale, ¡a poner azúcar sin medida!

Como leéis, lo del azúcar moreno es un MITO. (Cómo me gusta destripar estas cosas jiji)

 

• Y, ¿la miel? Esa sí, ¿no?, porque es natural

Ay la palabra natural…como me gusta. ¡Pues tampoco! La miel tampoco es el Santo Grial de los azúcares. No vayáis a pensar que ahora no se puede tomar nada de nada; se puede tomar miel, por supuesto que sí, pero sin pensar que es la opción más saludable y por ello, inflarse a miel.

La miel tiene una cantidad de fructosa y glucosa (las moléculas que forman el azúcar de mesa, ¿recordáis?) del 70-80%, y estos, actúan como azúcares libres, por tanto…más de lo mismo que os contaba antes.

Tiene un 1% de sustancias nutritivas, como vitaminas, minerales y aminoácidos, y es por esto por lo que se dice que tiene tantas y tan buenas propiedades. Pero lo cierto, es que para que esas propiedades nos hicieran efecto, habría que consumir mucha cantidad de miel y así lo que hacemos es consumir gran cantidad de azúcar.

Por lo tanto, en el mundo de los azúcares, la miel, el moreno y el blanco, van los tres de la mano.

 

Conclusión:

No hay que convertir al azúcar en el demonio, porque no lo es. Tenemos que ser conscientes de que NO es saludable, y de que su consumo tiene que ser esporádico, moderado, sobre todo en los niños. Pero ponerle un par de cucharadas de azúcar al café, al té, a la leche, al yogur natural sin azúcar, a los bizcochos caseros, etc, NO es lo peor del mundo. Lo más importante es que seamos conscientes de su consumo, de que no debe ser diario y de los perjuicios que puede suponer su consumo abusivo. Y donde digo azúcar, digo miel.

 

 

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Pasemos a los edulcorantes.

 

• ¿Qué son los edulcorantes artificiales?

Son aditivos alimentarios que podemos encontrar en un alimento elaborado o los podemos adquirir nosotros para ponerlo en nuestros alimentos.

Si lo vemos en la etiqueta de un alimento, lo haremos con un número «E´´, al que ahora se le tiene tanto miedo. Pues todo lo contrario, porque si tiene su propio número «E´´ nos indica que este aditivo ha pasado los controles de seguridad pertinentes para poder estar en los alimentos.

 

Vemos los edulcorantes uno por uno:

• Sacarina:

Otro nombre por el que se conoce la sacarina es E-954. Tiene un poder edulcorante mucho mayor que el del azúcar, es decir, endulza mucho más. Este edulcorante no aporta calorías, porque el cuerpo no lo metaboliza y según entra, así sale por la orina. Lo podemos encontrar en alimentos o comercializado de manera individual, para que tú puedas añadirlo.

 

• Ciclamato:

Lo encontramos en alimentos y bebidas. Es más edulcorante que el azúcar, pero no tanto como la sacarina. En este caso, sí hay absorción por parte del cuerpo, pero muy poquita, y se elimina por la orina. También se denomina E-952.

 

• Aspartamo:

Tiene mayor poder edulcorante que el azúcar, pero tampoco supera al de la sacarina. Este edulcorante está formado por dos aminoácidos que están presentes en muchos alimentos, la fenilalanina y el ácido aspártico. Ha habido numerosas campañas para que se retire este edulcorante por ser peligroso para la salud, pero esta afirmación no tiene fundamento ninguno. Los aminoácidos que lo forman, no representan riesgos para la salud, ni juntos ni por separado, si se consumen de una forma normal.

Las únicas personas que no deben consumir aspartamo son las personas que padezcan una enfermedad denominada fenilcetonuria, los demás, sin problemas.

 

 

• Entonces, ¿qué es mejor? ¿el azúcar o los edulcorantes?:

El mejor sustituyente para el azúcar son los edulcorantes. Pero vamos a matizarlo.

Sin duda, los edulcorantes son la mejor opción frente al consumo de azúcar, porque se ha visto que no producen ciertos efectos secundarios que sí produce el azúcar cuando se consume en exceso, como son el efecto laxante y la alteración de nuestra flora intestinal. Además, al no tener índice glucémico, pueden consumirse por las personas diabéticas. Y, por último, no aportan calorías, por lo que no engordan.

Peeero (sí, aquí llega el pero) se está empezando a vincular el uso de edulcorantes con la obesidad, y aunque a priori no tenga sentido, se está viendo que sí.

Y, ¿por qué?, porque las personas que están tomando edulcorantes también están siguiendo unos hábitos alimenticios bastante pobres. El pensamiento es: «como no tomo azúcar, puedo tomar otros alimentos poco o nada saludables, porque estoy compensando´´. ¡¡ERROR!! ¡¡Error garrafal!!

El uso de edulcorantes debe hacerse dentro de una dieta variada y equilibrada, una dieta saludable donde predomine lo verde. No nos dejemos llevar por el «como no tiene calorías…´´, porque al final puede pasar factura.

Por lo demás, los edulcorantes son SEGUROS, y todos los bulos a su alrededor son FALSOS.

 

 

• ¿Dónde encajamos a la famosa Stevia?

La stevia se encuentra dentro de los edulcorantes denominados naturales. Natural, pero que pasa por el laboratorio, como todos. Y ¡OJO!, que eso NO es malo en absoluto, pero lo recalco para que nadie se lleve a engaño.

La stevia está compuesta por dos edulcorantes, el E-960, que está formado por 3 moléculas de glucosa y una de esteviol (propia de la estevia) y por el eritritol (E-968). La encontramos en forma de cristales que se disuelven en agua y es prima hermana del xilitol, sorbitol y maltitol.

Como vemos, para poder tomar stevia, ésta necesita pasar por el laboratorio para unir estos dos edulcorantes, que uno de ellos proviene de la stevia, de ahí lo natural, pero el otro no.

Uno de los «problemas´´ que presenta la stevia y del que no se habla, es que su alto consumo tiene los mismos efectos secundarios que producía el azúcar, el efecto laxante. Además, también produce inflamación, gases y a veces problemas de mala absorción de otros nutrientes. El 90% de la stevia se elimina por la orina, pero el 10% restante se queda en el colon pudiendo producir problemas digestivos.

Pero ¡OJO! todo esto ocurre a corto plazo cuando se consume EN EXCESO.

Un consumo moderado de este edulcorante no produce estos problemas, endulza con un poder edulcorante parecido al del azúcar y no tiene índice glucémico, por lo que es apta para las personas diabéticas.

 

 

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DIABÉTICOS, TOMEN NOTA   

Todos los que tenemos cerca a personas diabéticas hemos oído eso de que si toman fructosa no pasa nada, que el problema lo tienen con la glucosa. Vemos los edulcorantes de fructosa.

 

• ¿Por qué se piensa que la fructosa es mejor para los diabéticos?

Por el índice glucémico (IG) (no confundir con Instagram). La fructosa tiene un índice glucémico menor que el de la glucosa, es decir, que se metaboliza de forma más lenta y tarda en llegar a la sangre. A priori lees esto y piensas, entonces, ¿cuál es el problema?

La glucosa se metaboliza en todas las células del cuerpo, pero la fructosa no, esa solo lo hace en el hígado, es así de especialita. Esto puede tener repercusiones sobre la salud. Se está viendo que el consumo excesivo de fructosa puede estar relacionado con la aparición de diabetes tipo II, obesidad e hígado graso no asociado al alcohol.

¡OJO! Cuando se consume fructosa, disminuye mucho la sensación de saciedad, así que cuidadín.

 

 

• Conclusión:

Como hemos visto, tanto los edulcorantes «naturales´´ como los artificiales, son completamente seguros si sabemos cómo tomarlos y lo hacemos con una frecuencia normal, sin excesos. Podemos elegir el que queramos, dependiendo del sabor que nos guste o de la dulzura que queramos alcanzar, porque tanto unos como otros son seguros para nuestra salud y una buena alternativa al azúcar de mesa, la sacarosa.

 

 

 

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• Conclusión final:

El azúcar en su justo consumo, como decía antes, NO es perjudicial para la salud. Los edulcorantes tomados con moderación, tampoco. Podemos tomar ambos, siempre que tengamos en cuenta que deben entrar en nuestra dieta como «consumo esporádico´´.

 

 

 

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• Opinión personal:

Me voy a permitir dar mi opinión personal con respecto a este tema. Cuidado con las personas, empresas, cuentas de RRSS que intentan echar por tierra el trabajo de la ciencia y los científicos, vendiendo que la química es tóxica y problemática para la salud. Intentando vender que lo natural es lo mejor y más adecuado y lo artificial es perjudicial. Porque como vemos, ni lo natural es tan natural ni lo artificial es peligroso. Muchas veces, detrás de estas opiniones no hay más que marketing y lucro por parte de empresas que quiere vender sus productos a través del miedo. Paremos esto, porque no hacen ningún bien a nadie.

Y si lo natural es tan bueno, ¿por qué buscamos alternativas al azúcar, que es natural? Porque a veces lo natural, no consumido correctamente, puede ser perjudicial; lo mismo que lo sintético, si no se consume con responsabilidad, también puede causar problemas.

Dejemos de llevarnos por modas absurdas, y busquemos la realidad.

Siento esta charla, pero es que estos temas me enferman, hay una ola de quimiofobia que no tiene sentido ninguno. Todo lo que nos rodea es química, nosotros somos química. Veamos producto a producto cual es bueno y cual no, y si estamos haciendo un uso correcto o no, de estos.

Y otra cosa importante. Seamos escépticos, que no reacios, con las modas sobre la salud. Preguntemos a los profesionales sanitarios sobre los temas que hayamos visto, leído, nos han contado…porque muchas veces por confiar en estas modas, estamos haciéndole un flaco favor a nuestra salud.